Immagine realizzata con strumenti di Intelligenza Artificiale

 Clicca qui per ascoltare

L'arte perduta della libertà di movimento. Il paradosso dell'equilibrio moderno: più sicurezza, meno stabilità

di Achille De Tommaso

In un mio precedente articolo, ho sottolineato come l’esercizio fisico procuri vantaggi al sistema neurologico umano.  In questo parlerò di come risvegliare la mobilità dimenticata. Dimenticata soprattutto dagli anziani.

In aprile 2025 ho pubblicato un libro a titolo “IL CODICE BIOMECCANICO DEL BENESSERE” (*). Esso mette assieme studi recenti di fisica e biologia, che indagano sulla longevità. Su NEL FUTURO, con diversi articoli, proporrò alcuni passi del libro.

Uno degli aspetti più ironici della nostra società tecnologicamente avanzata è che, nel tentativo di creare ambienti "più sicuri", abbiamo involontariamente compromesso i sistemi naturali di equilibrio del corpo umano. Superfici perfettamente uniformi, scarpe con supporto eccessivo, ambienti privi di sfide propriocettive - tutti questi "progressi" hanno effettivamente privato il nostro sistema di equilibrio, degli stimoli necessari per mantenersi forte e reattivo.

È come se avessimo costruito una società che protegge così bene le persone dalle cadute che ha dimenticato di insegnare loro come non cadere. Il risultato paradossale? Più cerchiamo di eliminare le sfide all'equilibrio dalla vita quotidiana, più i nostri sistemi di equilibrio si atrofizzano, aumentando il rischio di cadute catastrofiche quando inevitabilmente incontriamo situazioni non controllate.

La ricerca più recente suggerisce una conclusione controintuitiva ma profonda: l'esposizione regolare a piccole sfide all'equilibrio in ambienti controllati potrebbe essere uno degli investimenti più importanti per la sicurezza a lungo termine. In altre parole, per evitare di cadere quando conta davvero, potremmo aver bisogno di "praticare" il quasi-cadere in situazioni sicure.

***

Nel laboratorio di biomeccanica dell'Università di Stanford, un gruppo di ricercatori ha recentemente fatto una scoperta che ha lasciato l'intera comunità scientifica a bocca aperta. Utilizzando tecnologie di imaging all'avanguardia, hanno dimostrato che l'ottantenne medio occidentale ha la stessa mobilità articolare di un venticinquenne... sedentario e con una gamba ingessata. Ciò significa che la composizione muscoloscheletrica dell’anziano non si deteriora a causa dell’invecchiamento, ma a causa di volontariamente diminuita mobilità. Questa osservazione tragicomica nasconde una verità fondamentale che ha implicazioni rivoluzionarie per come concepiamo l'invecchiamento: non stiamo semplicemente "diventando vecchi" - stiamo letteralmente disimparando a muoverci.

Quello che la scienza moderna sta rivelando, con un misto di sorpresa e preoccupazione, è che questa perdita di funzionalità non è tanto un inevitabile risultato dell'invecchiamento biologico, quanto un fenomeno culturale autoprodotto. Viviamo in una società che ha sistematicamente eliminato la necessità di movimenti articolari completi dal nostro repertorio quotidiano. Le sedie alte hanno sostituito lo squat profondo, gli ascensori hanno eliminato la necessità di salire scale, i water rialzati hanno rimosso uno dei più naturali movimenti di accovacciamento (ricordate i gabinetti “alla turca”?). Il risultato? Articolazioni che, non più stimolate attraverso il loro completo range di movimento, si irrigidiscono gradualmente come cerniere arrugginite di una porta mai aperta.

E l'equilibrio? Ah, che beffa deliziosa della modernità! Abbiamo creato un mondo di superfici perfettamente piatte, scarpe con suole spesse che isolano i piedi dal terreno, e corrimano ovunque - efficacemente disattivando i sofisticati sistemi di equilibrio che l'evoluzione ha impiegato milioni di anni a perfezionare. È come avere un supercomputer in casa ma usarlo solo come fermacarte.

SOLUZIONE: ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LA MOBILITÀ ARTICOLARE DEGLI ANZIANI

Questo allenamento è un approccio specializzato all'esercizio fisico, progettato specificamente per migliorare la capacità di movimento delle articolazioni nelle persone anziane, con l'obiettivo di mantenere o ripristinare la loro autonomia nelle attività quotidiane.

Questo tipo di allenamento è raccomandabile che sia supervisionato da professionisti qualificati come fisioterapisti o istruttori specializzati in fitness per anziani, specialmente nelle fasi iniziali o in presenza di condizioni mediche preesistenti.

ENTRO PIU’ NEL MERITO, CON ALCUNI SUGGERIMENTI DI ESERCIZI, EVENTUALMENTE DA FARE IN CASA

• Stretching dinamico: Esegui esercizi di stretching dinamico per migliorare la flessibilità. Lo stretching dinamico è la modalità di allungamento preferita nel mondo moderno dell'allenamento, e per buone ragioni scientifiche. A differenza dello stretching statico tradizionale (tenere una posizione per 30 secondi o più), che può effettivamente deprimere la funzione neuromuscolare prima dell'attività, lo stretching dinamico stimola i propriocettori muscolari in modo che "imparino" attivamente ad accettare un range di movimento maggiore. È una forma di "negoziazione neurologica" con il tuo sistema nervoso, convincendolo che è sicuro permettere un movimento più ampio.  
• Esercizi di mobilità articolare: Concéntrati su esercizi che migliorano la mobilità delle principali articolazioni, come le spalle, le anche, le ginocchia e le caviglie. La distinzione tra mobilità e flessibilità è cruciale qui, anche se spesso confusa persino da professionisti del fitness. La flessibilità è semplicemente la capacità di un muscolo di allungarsi; la mobilità è la capacità di un'articolazione di muoversi liberamente attraverso il suo range di movimento fisiologico ottimale, coinvolgendo non solo i muscoli ma anche le capsule articolari, i legamenti, i tendini, e persino il controllo neuromuscolare. Gli esercizi di mobilità articolare sono progettati con precisione quasi chirurgica per target specifici dell'anatomia funzionale.  
• Yoga e Pilates: Queste discipline combinano esercizi di stretching, forza e controllo del corpo, migliorando la mobilità articolare, la flessibilità e la postura. Ciò che rende lo yoga e il Pilates particolarmente efficaci per la mobilità funzionale non è semplicemente che allungano i muscoli, ma che integrano respiro, mindfulness e precisione tecnica in modo da rieducare l'intero sistema neuromotorio. Lo yoga, con i suoi 5.000 anni di storia, potrebbe essere considerato il primo vero "programma di allenamento funzionale" mai sviluppato, anticipando di millenni le moderne scoperte biomeccaniche.  

Questi fattori, combinati con eventuali patologie, effetti collaterali di farmaci e osteoporosi (che aumenta il rischio di fratture), creano una "tempesta perfetta" dal punto di vista biomeccanico che predispone significativamente gli anziani alle cadute.

Allenamenti funzionali per l'equilibrio:

• Esercizi di equilibrio statico: Stare su una gamba sola, utilizzare una tavoletta propriocettiva, camminare su una linea retta. L'equilibrio statico rappresenta la fondazione su cui si costruisce tutta la mobilità funzionale sicura. In termini neurologici, mantenere l'equilibrio statico richiede l'integrazione simultanea di input visivi, vestibolari (dall'orecchio interno) e propriocettivi (dai muscoli e articolazioni) - una delle operazioni computazionali più complesse che il cervello umano esegue costantemente. È affascinante osservare come il semplice atto di stare su una gamba sola attivi una cascata di aggiustamenti neuromuscolari che coinvolgono l'intero corpo, dalla muscolatura intrinseca del piede fino ai muscoli del collo e persino degli occhi.
• Esercizi di equilibrio dinamico: Camminare all'indietro, camminare lateralmente, eseguire cambi di direzione rapidi. L'equilibrio dinamico rappresenta il livello successivo di complessità neurologica - non solo mantenere la stabilità in una posizione statica, ma conservarla mentre il corpo è in movimento, spesso in direzioni inusuali o su traiettorie imprevedibili. Questi esercizi sono particolarmente preziosi perché mimano le sfide del mondo reale: raramente cadiamo mentre stiamo perfettamente fermi; è molto più probabile che perdiamo l'equilibrio durante un movimento improvviso o inaspettato. Camminare all'indietro, per esempio, non è semplicemente camminare "al contrario" - neurologicamente, attiva pattern motori completamente diversi e richiede una maggiore attivazione della corteccia prefrontale per pianificare ogni passo.  
• Tai Chi: lo stile Tai Chi Chuan, ha sviluppato adattamenti specifici per gli anziani che affrontano problemi biomeccanici. Questa versione modificata mantiene i principi fondamentali dell'arte marziale tradizionale, eliminando però gli aspetti di combattimento. Nel Tai Chi per anziani, l'enfasi si sposta dalle applicazioni marziali alle "forme" (sequenze di movimenti) eseguite con lentezza e fluidità. Questi movimenti sono progettati per:
  • Migliorare l'equilibrio: Le posture del Tai Chi sviluppano stabilità attraverso un continuo e consapevole spostamento del peso, rafforzando i meccanismi propriocettivi.
  • Aumentare la forza muscolare: I movimenti lenti e controllati, specialmente nelle gambe, costruiscono gradualmente resistenza e tono muscolare.
  • Sviluppare la coordinazione: L'integrazione di movimenti simultanei di braccia e gambe migliora la comunicazione neuromuscolare.
  • Ampliare l'ampiezza di movimento: Le forme dolci estendono progressivamente la mobilità articolare senza forzature.
  • Migliorare la consapevolezza corporea: La pratica mindful aumenta la percezione dello spazio e della posizione del corpo.

Versioni come il "Tai Chi per Artrite" o il "Simplified Tai Chi" sono state scientificamente studiate e dimostrano risultati significativi nella riduzione delle cadute. Il Tai Chi è così efficace nel migliorare l'equilibrio che un'analisi del 2017 pubblicata sul Journal of the American Geriatrics Society ha concluso che la sua pratica regolare riduce il rischio di cadute negli anziani di circa il 43% - un effetto più potente di molti interventi farmacologici.

 L'INTEGRAZIONE NELLA VITA QUOTIDIANA: LA VERA FRONTIERA FUNZIONALE

La vera rivoluzione nell'allenamento funzionale per mobilità ed equilibrio non sta in nuovi esercizi esotici o attrezzature sofisticate, ma nell'integrazione consapevole dei principi funzionali nella vita di tutti i giorni. Gli studi più recenti suggeriscono che brevi ma frequenti "snack di movimento" (brevi sessioni di attività fisica distribuite durante la giornata) potrebbero essere più efficaci di sessioni di allenamento isolate.

Scegliere deliberatamente di sedersi sul pavimento invece che sul divano (e poi rialzarsi senza usare le mani). Fare stretching mentre si aspetta che il caffè sia pronto. Stare su una gamba sola mentre si lavano i denti. Infilarsi i pantaloni senza un appoggio (attenzione!). Camminare deliberatamente su superfici irregolari come erba o ghiaia invece che sempre su cemento liscio. Questi micro-interventi integrati nella routine quotidiana potrebbero rappresentare la frontiera più promettente dell'allenamento funzionale, rieducando il corpo attraverso migliaia di piccoli stimoli distribuiti organicamente nella giornata.

La ricerca emergente suggerisce che questa "ecologia del movimento" - un ambiente quotidiano ricco di diverse sfide motorie - potrebbe essere più importante per la salute funzionale a lungo termine di qualsiasi programma di esercizi formale. È una rivelazione paradossalmente liberatoria: forse la chiave per un corpo che funziona meglio non è aggiungere più allenamento a una vita già frenetica, ma reimmaginare come ci muoviamo attraverso la giornata che già viviamo.

Come disse una volta un saggio fisioterapista: "Non stiamo allenando le persone perché vivano più a lungo; le stiamo allenando perché possano vivere pienamente fino all'ultimo giorno." E in questa semplice distinzione si nasconde forse la più profonda verità dell'allenamento funzionale.

(*) IL CODICE BIOMECCANICO DEL BENESSERE:

Strategie di Allenamento per Prestazioni Ottimali e Longevità Muscolare a Ogni Età

Fonti:

• Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics.
• Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M. C., Schwartz, A. V., ... & Visser, M. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(10), 1059-1064.
• Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. *Cochrane Database of Systematic Reviews,
• Rikli, R. E., & Jones, C. J. (2013). Senior fitness test manual. Human Kinetics.

• World Health Organization. (2021). Falls. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls