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Aggiornato al 24/08/2019

È molto più bello sapere qualcosa di tutto, che tutto di una cosa; questa universalità è la cosa più bella.

Blaise Pascal

Leon Zernitsky (Mosca, 1949 - Toronto) - Healthy Diet

 

Perché devo mangiare?

di Mara Antonaccio

 

Questa semplice domanda ha assunto significati filosofici per l’Uomo contemporaneo, alla stregua del “da dove vengo” o del “cosa c’è oltre la vita”.

Ironia a parte, mangiare è indispensabile per il mantenimento delle proprie funzioni vitali; è necessario fornire all’organismo energia sotto forma di cibo. Le nostre scelte alimentari influiscono sul nostro stato emotivo e sulle nostre funzioni cognitive e da esse sono condizionate. Molti cibi favoriscono la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore del “buon umore“, i grassi influenzano positivamente l’emotività, la memoria e la risposta allo stress, le sostanze eccitanti come la caffeina favoriscono la produzione di noradrenalina, ormone che ci mantiene vigili ma che può provocare irrequietezza e insonnia, e l’elenco è lungo.

Tutti sappiamo, sin da piccoli, che mangiare serve a nutrire il corpo, ma che cosa è nello specifico il cibo? Niente altro che carburante chimico!

I nutrienti principali sono 7, li riassumo per chiarezza: carboidrati o zuccheri, grassi, proteine, vitamine, sali minerali, fibre ed acqua.

  • L’acqua è il solvente ideale in cui avvengono tutte le reazioni biochimiche e serve anche a riempire le cavità, dare turgore ad alcuni tessuti e a trasportare sostanze;
  • La fibra solubile, rappresentata sostanzialmente da pectina e inulina, nutre il bioma intestinale (insieme di batteri con funzioni di difesa, produzione di vitamine, regolazione dei livelli di colesterolo etc.), quella insolubile, cellulosa e lignina, accelera il transito intestinale e compone le feci;
  • I sali minerali hanno funzioni elettrolitiche, plastiche gli elementi chimici che li compongono possono essere usati per costruire tessuti (Fosforo e Calcio delle ossa) o per regolare funzioni (il Calcio regola la coagulazione e la contrazione muscolare, Sodio e Potassio regolano l’equilibrio osmotico della cellula, il Cloro serve a produrre l’acido cloridrico dello stomaco) o per costruire enzimi o proteine (il Ferro entra nella composizione dell’emoglobina, lo Iodio degli ormoni tiroidei, lo Zolfo nella costruzione dei peptidi);
  • Le proteine hanno funzione plastica, costruendo i tessuti, ma sono anche trasportatori: di membrana, di ossigeno (emoglobina), sono ormoni, enzimi, regolano le comunicazioni cellulari (recettori);
  • Le vitamine sono sostanze regolatrici o enzimi, intervengono in importanti processi biochimici, sono catalizzatori, cioè fanno in modo che avvengano importanti reazioni chimiche;
  • I grassi hanno funzione di riserva energetica, producono energia, formano le membrane cellulari, sono antiossidanti, sono ormoni, veicolano vitamine, costituiscono parte del sistema nervoso, proteggono la pelle, sostengono e proteggono gli organi, danno forma al corpo, isolano termicamente;
  • Gli zuccheri o carboidrati o glucidi sono il carburante biochimico delle cellule, in quanto esse utilizzano esclusivamente il glucosio per produrre energia e svolgere le proprie funzioni vitali.

Il nostro corpo è in grado di trasformare gli uni negli altri grassi, zuccheri e proteine, non è in grado di produrre vitamine, che devono essere necessariamente introdotte con i cibi.

Tutto questo gran lavorare biochimico che le cellule, i tessuti, gli organi, gli apparati fanno per vivere, si chiama METABOLISMO BASALE e indica la quantità di energia–calore necessaria per espletare le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.). Questo consumo viene calcolato a riposo e da svegli (durante il sonno scende), si chiama “Basale” perché non comprende il surplus bruciato per le attività che svolgiamo, cioè muoverci, lavorare, parlare, fare sport etc., tutte cose che aggiungono dispendio in calorie.

Esso differisce in ogni individuo per età, sesso, genetica, abitudini di vita, alimentazione, area geografica (il clima influenza soprattutto l’utilizzo dei grassi).

Detto questo, non cadiamo nel tranello di pensare che Tizio ha il metabolismo lento perché ingrassa e Caio l’ha veloce perché è magro; in venticinque anni di esperienza in questo campo ho visto poche persone ingrassare solo per scarso consumo e dimagrire per eccessivo. Dando per assunto che il nostro metabolismo basale valga “X”, solitamente mangiamo troppo per il nostro “X” se prendiamo peso, e meno se ne perdiamo, semplice.

Conoscere il proprio metabolismo non appartiene al mondo della magia, basta fare un semplice test, la CALORIMETRIA INDIRETTA e grazie al suo esito, sapremo come funzioniamo energeticamente. Il test viene eseguito con il paziente a digiuno, sveglio, sdraiato e immobile; sulla testa viene calzato un casco trasparente in cui viene immessa aria con una ventola.

In questa aria è contenuta una quantità conosciuta di ossigeno che il paziente consumerà respirando, tarata secondo il peso, l’età ed il sesso; il casco è collegato ad un computer che legge l’ossigeno residuo e per sottrazione calcola quanto ne è stato usato.

La differenza determina il consumo calorico metabolico basale, quindi solo il numero di calorie necessarie per tenerci in vita. Il metabolismo cresce dalla pubertà all’età giovanile, si stabilizza sino ai 30 anni e poi decresce sino alla terza età: diminuisce di circa il 2-3% ogni decade di vita sia negli uomini che nelle donne, poiché la massa magra viene sostituita dal tessuto adiposo, che consuma meno. L'esercizio fisico regolare è in grado di aumentarlo e di rallentarne la diminuzione; durante il suo svolgimento il metabolismo del muscolo aumenta notevolmente; se si vuole accelerarlo occorre mangiare i cibi giusti e fare movimento, non esistono scorciatoie, integratori e miracoli, solo metodo e applicazione.

Riassumendo, il consumo calorico basale dipende dalle attività a riposo degli organi, il metabolismo totale dipende dallo stile di vita e dal movimento, dalla superficie corporea e dalla massa magra (la massa magra è tutto ciò che non è tessuto adiposo): se mi muovo tanto avrò muscoli sviluppati che consumeranno molta energia, al contrario se sono sedentario, il mio consumo sarà di poco superiore al basale.

Generalmente gli uomini hanno masse muscolari più rappresentate delle donne (il cui metabolismo è più basso del 5-10%, a causa di una minore quantità di massa magra ed a una maggiore quantità di tessuto adiposo), consumano più calorie e hanno più successo nelle diete dimagranti.

Una delle eccezioni che mi vengono sollevate dai pazienti che intraprendono un percorso dimagrante insieme a parenti, amici, coniugi, è proprio questa: <ma lui/lei mangia più di me e ha perso più peso!>.

Cari amici, uscite da questo meccanismo comparativo, ritenetevi una singolarità unica e fatevene una ragione, è così: ognuno ha il metabolismo che gli è dato avere!

Parlando di riuscita, capacità di perdita di peso, risultati, continuamente si parla di strategie per farlo aumentare, ma non è cosa semplice e su questa difficoltà si inserisce il grande business dei cibi speciali e dei prodotti farmaceutici e integrativi!

Molti sono i fattori e i meccanismi che intervengono nei processi metabolici e non è facile stimolarli. Sicuramente mangiare i cibi giusti nelle ore giuste e con gli abbinamenti giusti ha un valore fondamentale, come importante è controllare i valori di Vitamina D e di Ferro e l’assunzione adeguata di proteine, per la costruzione del muscolo; fondamentale evitare il consumo eccessivo di zuccheri e favorire la gluconeogenesi per la loro produzione, cioè la rimozione dei grassi a favore della produzione di glucosio. Proverò a riassumere semplicemente quello che accade durante la digestione.

Noi mangiamo stimolati dalla fame (teoricamente), che è un riflesso nervoso prodotto da un complesso meccanismo, in cui entrano in gioco ormoni e neurotrasmettitori. Il cibo viene triturato dai denti e spinto verso l’esofago dalla lingua, emulsionato dalla saliva; attraverso una valvola (il cardias, la cui incontinenza provoca l’ernia iatale o il reflusso gastrico) giunge nello stomaco, dove un ambiente acido (PH circa 2, come l’acido che si usa per disgorgare i lavandini) scioglie il cibo masticato, trasformandolo in poltiglia liquida. Ora il “chimo” ottenuto passa all’intestino attraverso un altro anello muscolare, il piloro e transita attraverso molti metri di budella, in cui i vari nutrienti vengono assorbiti dalla mucosa intestinale tappezzata di villi o enterociti, cellule specializzate, che rappresentano la vera barriera tra il mondo esterno e quello interno (sistema stagno in cui entrano solo determinate sostanze). Sotto i villi c’è una fitta rete di arteriole che trasportano a tutti i distretti del corpo le sostanze nutritive veicolate dal sangue. Le cellule dei tessuti, come in un ristorante giapponese che ha il nastro trasportatore con sopra i piattini di sushi, prelevano dal circolo quel che serve e lo utilizzano per i loro processi biochimici. La quantità di alcuni nutrienti, soprattutto degli zuccheri (glucosio) sono monitorate da un complesso sistema di sensori chimici, che ne regolano la concentrazione nel sangue: il tandem glucosio-insulina. L’insulina è un ormone prodotto dalla parte endocrina del Pancreas, cioè quella che riversa i suoi secreti direttamente nel sangue, è una proteina, la sua funzione è quella di regolatore dei livelli di glucosio ematico. Ha anche un ruolo nella sintesi di proteine.

L'insulina è il principale ormone responsabile del fenomeno di ingrassamento, cioè lo stoccaggio di lipidi all'interno del tessuto adiposo, vediamo come.

Quando mangiamo zuccheri, semplici o complessi, il prodotto della loro digestione, qualunque sia la loro origine, vegetale, semplice, complessa, è il glucosio. Quando questo arriva nel sangue allerta un sensore chimico che avverte l’Ipofisi, ghiandola centralina del sistema endocrino, situata al centro del cervello, nella sua parte più antica, l’Ipotalamo (questo è già presente nei Pesci e ospita tutte le principali funzioni vitali, regola le altre attività endocrine con un sistema di feedback-rilascio, determina la temperatura corporea, il funzionamento degli organi sessuali, il livello degli zuccheri, la fame, la sete, la pressione sanguigna, il desiderio sessuale, le cure per i figli, il sonno, le emozioni) e le comunica che nel sangue ci sono livelli di glucosio troppo elevati. L’ipofisi produce uno specifico fattore di rilascio che raggiunge alcune cellule del Pancreas, chiedendogli di produrre Insulina. Questa viene prodotta e riversata nel sangue dove chimicamente stimola la liberazione di proteine trasportatrici, che legano gran parte dello zucchero presente, facendogli attraversare la membrana cellulare; la continua stimolazione di produzione di insulina rende insensibili le cellule adipose bersaglio ed esse necessitano di dosi sempre maggiori di ormone: questa patologia è l’insulino-resistenza, porta del diabete alimentare. A lungo andare sfianca il Pancreas, che spesso si ammala, non produce più questo ormone e insorge il diabete. l’eccesso di zucchero, dicevamo, viene portato in parte ai muscoli e al fegato ma in maggioranza alle cellule adipose, affinché lo trasformino in grasso. Ora in circolo c’è poco glucosio; di nuovo il sensore chimico avverte l’ipofisi che stimola altre cellule del pancreas a produrre Glucagone, l’ormone antagonista dell’insulina, che fa venire fame di zuccheri. E il ciclo ricomincia.

Quando si assumono troppi zuccheri con la dieta, il meccanismo insulina-cellule adipose si inceppa e queste ultime diventano insensibili alle richieste di stoccare zucchero, obbligando il pancreas a produrre grandi quantità di insulina (insulino-resistenza), spesso sino a farlo ammalare e facendo insorgere il diabete. Da questa spiegazione si comprende quanto sia importante non eccedere nell’assunzione di cibo, soprattutto grassi e zuccheri e di come mangiare equilibratamente eviti di ammalare tessuti ed organi. Nella riduzione del sovrappeso, la limitazione di calorie rispetto al fabbisogno giornaliero obbliga il corpo ad attuare la Gluconeogenesi, cioè la produzione di glucosio dal grasso, quindi il dimagrimento.

Il corpo svolge complesse funzioni biochimiche ma non riesce a produrre vitamine. Queste importanti molecole, che rappresentano uno dei sette nutrienti citati, sono fondamentali per la vita, da qui il loro nome.

Esse devono essere assunte con la dieta o prodotte in piccola parte dal nostro simbionte intestinale: il microbioma (erroneamente chiamato flora batterica). Nel nostro intestino infatti vivono oltre 400 specie di batteri, divise in grandi famiglie, virus, funghi, ognuno con attività specifiche. Tutto l’insieme di microorganismi citati si nutrono di fibra solubile ricavata dai vegetali, e alcuni producono il nutrimento per le cellule che compongono i villi (gli enterociti), altri mantengono acido l’ambiente per tenere a bada i batteri, i virus e i funghi patogeni (Candida, coliformi), altri stimolano le difese immunitarie, altri ancora abbassano i livelli di colesterolo (bifidobatteri), altri producono vitamine (B12, K) e aminoacidi essenziali. Mangiare frutta e verdura e cereali integrali nutre il bioma e previene le malattie dell’intestino, i tumori, gli stati infiammatori e l’avitaminosi (che si manifestano con stanchezza e mancanza di concentrazione).

Anche eccedere con l’assunzione degli altri nutrienti non è salutare: troppi sali minerali alterano l’equilibrio osmotico delle cellule, troppe proteine affaticano i reni e il fegato che devono elaborarle e digerirle, troppa fibra provoca aumento del transito intestinale e malassorbimento di Ferro e Calcio o surplus di Potassio, dannoso per l’organismo, se presente in eccesso.

Da tutto questo si comprende come mangiare in modo equilibrato e senza eccessi favorisca il corretto funzionamento del nostro corpo, che evolutivamente è vecchio 500 milioni di anni e merita tutta la nostra considerazione e il nostro rispetto. Ricordiamo che dal punto di vista organico nulla accade per caso e che la salute passa attraverso l’alimentazione consapevole e la giusta assunzione di nutrienti. Nessun cibo è proibito, a meno che non ci siano intolleranze o allergie, tutto è da consumare secondo criteri di varietà e stagionalità, nelle giuste quantità. Ricordate che solo acqua e aria non hanno calorie e che tutti i nutrienti devono essere pesati e dosati per un consumo consapevole.

Allora buon appetito a tutti!

 

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Inserito il:07/12/2018 23:06:51
Ultimo aggiornamento:07/12/2018 23:25:26
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